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스포츠 7330
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생활체육 7330 / 일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동 일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동
  • 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는가?
    운동을 얼마나 자주 할 것인가?
    스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극(육체의 활동)에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)이라고 한다.
    따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.
     
    이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘도 좋지만 운동을 처음 시작 할 경우에는 페이스 조절을 할 필요가있다.
    사람 이미지
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    왜 30분이상 운동을 계속 해야 하는가?
    여러가지 연구결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다.
     
    그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다.
    여기서 유효하다는말은 30분의 시간이 투자 시간대비 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이있다. 운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존률이 증가한다.
    즉 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해, 소모되는것이다.
  • 운동은 어느정도의 강도를 유지해야 하는가?
    운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대 운동능력을 100으로 했을때 약 몇%의 강도로 할 것인가이다.
    일반적으로 최대운동맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는것이 좋다.
    그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60% 에서 시작하는것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동강도는 통상 목표심박수가 130정도이다.
     
    {(220 - 본인나이) - 안정시 심박수 x 0.6 } + 안정시 심박수 = 목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 'Trimming 130' 은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이정도의 운동을 하고나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.

운동은 어느정도의 강도를 유지해야하는가?

  1. 운동에대한 의욕도 좋지만 서두르지않고 천천히 운동에 적응 할 수 있어야 한다.
    평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동 강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동 빈도에서 시작해야한다.
    체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려가는것이좋다.
  2. 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는것이좋다.
    또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침, 점심, 저녁 시간대를 조정하자 무엇보다 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야한다.
  3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야한다.
    운동중에 호흡이 지나치게 가쁘다거나 가슴통증, 다리통증 등 불편한 느낌이 들때는 운동의 강도가 지나친 결과다.
    이럴때는 운동강도를 낮춰야한다.
  4. 운동 상해를 입지않도록 각별히 신경을 써야한다.
    운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야한다.
  5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피하도록하자.
    예를들어 조깅, 테니스, 수영 등의 운동을 병행 할 수 있다면 , 운동을 오래도록 지속 할 수 있을것이다.